一、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)管理血糖

　　我們往往過多重視了膳食對血糖的作用，而忽視了運(yùn)動(dòng)對血糖的影響。合理的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)搭配，可以大大減小運(yùn)動(dòng)或者膳食引起的血糖波動(dòng)。血糖波動(dòng)幅度過大是導(dǎo)致糖尿病慢性并發(fā)癥的最重要危險(xiǎn)因素。我們希望通過結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)干預(yù)模式加合理飲食搭配，達(dá)到維持血糖平穩(wěn)、防治并發(fā)癥的目的。結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)干預(yù)，是按照身體健康對運(yùn)動(dòng)中的健康要素的基本需求進(jìn)行合理搭配，并配合膳食營養(yǎng)形成的多種運(yùn)動(dòng)組合的干預(yù)。

　　二、針對血糖的運(yùn)動(dòng)干預(yù)

　　1.中等強(qiáng)度以下的運(yùn)動(dòng)：

　　中等強(qiáng)度以下的運(yùn)動(dòng)降低血糖、血脂，而且不需要胰島素的介入，尤其適合餐后1.0——1.5 h進(jìn)行（不同食物、不同人的時(shí)間不同，需要個(gè)性化）。此時(shí)大量食糜進(jìn)入小腸，血糖、血脂開始升高。這種運(yùn)動(dòng)也符合我國傳統(tǒng)養(yǎng)生方法：飯后百步走。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長些，消耗的血糖、血脂就多些，可以減輕胰島分泌的壓力，也可以削弱高血糖、高血脂對組織造成的損害；但如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，會(huì)導(dǎo)致骨骼肌內(nèi)肌糖原消耗過大，即使運(yùn)動(dòng)停止后很長時(shí)間，血糖仍然會(huì)不斷進(jìn)入骨骼肌，補(bǔ)充肌糖原，從而造成運(yùn)動(dòng)后血糖的過度下降。尤其是晚上臨睡前的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，容易在糖尿病患者中引起夜間低血糖。這種無癥狀延遲性低血糖，往往被人忽視，危害極大。陳愛榮等研究顯示，2型糖尿病患者低血糖發(fā)生率為46.6%，其中73.7%的低血糖發(fā)生在夜間。消瘦型患者更容易發(fā)生低血糖，更要格外注意。

　　2. 高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)：

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對于身體是一種比較強(qiáng)的刺激，身體會(huì)產(chǎn)生應(yīng)急反應(yīng)，反應(yīng)程度與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比。利用這種特性，可以安排在餐前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椴颓把�糖比較低，如果此時(shí)進(jìn)食，就會(huì)發(fā)生進(jìn)食過快、攝入過飽，而且由于糖尿病患者胰島素分泌的延遲，餐后血糖會(huì)很高，餐后又會(huì)很快發(fā)生饑餓。餐前的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以很快升高血糖，使身體應(yīng)激激素分泌較多，此時(shí)進(jìn)食，由于血糖較高，就不會(huì)有低血糖時(shí)的強(qiáng)烈饑餓感，可以避免過度飲食。而且，運(yùn)動(dòng)引起的高血糖可以導(dǎo)致胰島素分泌提前。這種餐前高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方法，稱之為“餐前運(yùn)動(dòng)小點(diǎn)心”。具體做法是：1 min高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度為90%最大心率），休息30 s，再進(jìn)行第2次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1 min，再休息30 s，重復(fù)6遍，然后才可以進(jìn)餐。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果不是長時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以替代的：因?yàn)橹挥懈邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能對能量代謝構(gòu)成刺激，從而改善糖耐量、降低胰島素抵抗；也只有高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能有效刺激心肺功能，降低心血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　3.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、食物的搭配：

　　重點(diǎn)在于（1）運(yùn)動(dòng)有效減少飲食對血糖波動(dòng)的影響：餐前高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、餐后1.5 h后的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每天的訓(xùn)練計(jì)劃中，熱身運(yùn)動(dòng)后可以先進(jìn)行刺激性運(yùn)動(dòng)（如高強(qiáng)度心肺耐力運(yùn)動(dòng)，或者力量練習(xí)），升高血糖，然后安排中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。這種安排可以穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)中的血糖。如果這兩種運(yùn)動(dòng)按相反次序進(jìn)行，即先進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行高強(qiáng)度心肺耐力運(yùn)動(dòng)或者抗阻力力量運(yùn)動(dòng)，則容易造成血糖的下降、血糖不穩(wěn)定。如果這種運(yùn)動(dòng)安排不能有效控制餐后血糖，可以采取少量多餐、降低食物血糖指數(shù)等方式配合運(yùn)動(dòng)。（2）營養(yǎng)補(bǔ)充消除運(yùn)動(dòng)引起的血糖的波動(dòng)，長時(shí)間運(yùn)動(dòng)要注意運(yùn)動(dòng)前、中、后的能量補(bǔ)充，防止運(yùn)動(dòng)中低血糖及運(yùn)動(dòng)后的延遲性低血糖。（3）營養(yǎng)補(bǔ)充顯著提升運(yùn)動(dòng)的健康效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)血液會(huì)充盈運(yùn)動(dòng)的肌肉，如果運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)血液中氨基酸濃度高，就特別有利于蛋白合成、組織的重建，有利于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，可以獲得更好的鍛煉效果。

　　4.如何區(qū)分運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是高強(qiáng)度還是低強(qiáng)度：

　　心肺耐力運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，可以用心率儲備的利用率或者最大心率的百分比表示。由于糖尿病對植物神經(jīng)的破壞，或者患者服用了β受體阻斷劑，心率的變化往往難以反映心臟運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷。還有其他表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，如主觀自我感覺（Borg運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表）：如果感覺較費(fèi)力就可以進(jìn)行，就是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；如果感覺很吃力才能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。還可以用談話試驗(yàn)法確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)可以順暢說話，說明是低強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸急促、氣喘，但可以斷斷續(xù)續(xù)說話，說明是中等強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)時(shí)如果不能完整說話了，說明是高強(qiáng)度。

　　同樣的運(yùn)動(dòng)，不同的人反應(yīng)不同。即使對于同一個(gè)人，不同的身體狀態(tài)對于同樣的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)也會(huì)有差異。需要反復(fù)測試，了解身體對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)。

　　三、針對預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的運(yùn)動(dòng)干預(yù)

　　1.針對骨骼肌萎縮無力進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)：

　　糖尿病患者骨骼肌容易萎縮。維持任何姿勢都需要肌肉力量。身體的肌肉除了引起動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)肌（往往是跨關(guān)節(jié)的大塊肌肉），也有姿勢穩(wěn)定肌（往往是小肌肉，不引起動(dòng)作，但保持肌張力、維持姿勢）。除了維持姿勢，還需要?jiǎng)幼鞣�(wěn)定肌維持動(dòng)作的穩(wěn)定、減少關(guān)節(jié)松弛造成關(guān)節(jié)痛。糖尿病患者肌肉弱，弱到對體重都難以承受、對普通時(shí)間維持姿勢都容易疲勞，表現(xiàn)就是容易疲勞。這種易疲勞感，又會(huì)引起心情抑郁，反過來加重病情進(jìn)展。運(yùn)動(dòng)肌的抗阻力訓(xùn)練、針對各種姿勢穩(wěn)定肌以及動(dòng)作穩(wěn)定肌的抗阻力訓(xùn)練，對于緩解身體疲勞感、減輕抑郁、改善精神狀態(tài)、減少運(yùn)動(dòng)損傷（包括慢性勞損和急性損傷）都非常重要。流行的平板運(yùn)動(dòng)、靠墻蹲馬步、俯臥燕飛，就屬于姿勢穩(wěn)定肌鍛煉方法，往往鍛煉形式是靜力性力量練習(xí)；而伴隨緩慢動(dòng)作進(jìn)行的離心運(yùn)動(dòng)、單獨(dú)針對性的拮抗肌訓(xùn)練可以提升動(dòng)作的穩(wěn)定性。對運(yùn)動(dòng)肌的鍛煉，如彈力帶操、啞鈴操，既可以起到對神經(jīng)系統(tǒng)控制身體的能力的鍛煉效果、有效預(yù)防神經(jīng)的退化，還是對大肌肉群的練習(xí)，可以有效改善少肌癥。

　　2.心血管病預(yù)防、胰島素抵抗、神經(jīng)受損的運(yùn)動(dòng)干預(yù)：

　　心臟與神經(jīng)通過運(yùn)動(dòng)能夠獲得功能改善效果的機(jī)制在于運(yùn)動(dòng)是刺激，健康是適應(yīng)。適宜強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)刺激，會(huì)引起身體相應(yīng)對刺激的反應(yīng)：（1）自體增強(qiáng)：表現(xiàn)為通過刺激抑制組織的退行性變化，如通過抗阻力練習(xí)，肌肉功能得到改善；通過劇烈運(yùn)動(dòng)造成的心臟適度缺血，提高心肌耐缺氧能力；（2）代償：當(dāng)心臟或者神經(jīng)中某些組織功能喪失，無法產(chǎn)生自身功能增強(qiáng)時(shí)，如果其對應(yīng)的功能又被運(yùn)動(dòng)刺激不斷需要的時(shí)候，其他組織會(huì)代管這部分喪失的功能發(fā)揮作用，如卒中后一些肌肉失去控制，通過不斷康復(fù)運(yùn)動(dòng)，其他肌肉會(huì)代償接管這部分肌肉的功能，表現(xiàn)為整體運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)。

　　產(chǎn)生這兩種適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，都必須要有適宜的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)要有針對性。針對心肺功能的運(yùn)動(dòng)，需要心跳達(dá)到靶心率的強(qiáng)度效果最好。此強(qiáng)度的精確測定，需要臨床進(jìn)行心肺功能測試或者平板運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)等。對于神經(jīng)功能的健康維護(hù)來講，也需要運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，但表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)的復(fù)雜程度或難度。比如走路，可以通過走Z字形，走坡、繞桿等方式增加難度，另外可以要求完成同樣運(yùn)動(dòng)的速度作為一種難度，從而提升運(yùn)動(dòng)刺激神經(jīng)健康的效果。也只有有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，才會(huì)改善胰島素抵抗，改善體脂分布，減少腹部脂肪的堆積。

　　在沒有條件進(jìn)行靶強(qiáng)度測試的情況下，科學(xué)鍛煉的循序漸進(jìn)原則非常重要：起步強(qiáng)度為40%——50%的最大能力，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者運(yùn)動(dòng)量的每次增加量控制在5%——10%。每一個(gè)強(qiáng)度和量的適應(yīng)期必須1——2周。身體弱、沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的患者運(yùn)動(dòng)的增加量要更低、恢復(fù)時(shí)間要更長。

　　3.骨質(zhì)疏松、跌跤風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)干預(yù)：

　　防跌跤鍛煉主要包括下肢的力量練習(xí)、肌肉拉伸練習(xí)、靈敏練習(xí)、平衡練習(xí)等運(yùn)動(dòng)。要主動(dòng)預(yù)防跌倒。骨質(zhì)疏松癥預(yù)防，一方面要通過撞擊性運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化骨骼，減緩骨骼脫鈣，一方面需要強(qiáng)化肌肉力量，增強(qiáng)保護(hù)骨骼的機(jī)制。骨骼的健康，離不開撞擊性運(yùn)動(dòng)（impact exercise）。長時(shí)間骨骼不受沖擊力，骨骼脫鈣會(huì)更嚴(yán)重。足夠的肌肉力量是預(yù)防傷病的前提。肌肉一方面包裹骨骼、保護(hù)骨骼，另一方面肌張力也是身體緩沖外力沖擊的重要機(jī)制。

　　四、糖尿病有效運(yùn)動(dòng)的基本要求

　　1.保證足夠的運(yùn)動(dòng)量：

　　運(yùn)動(dòng)的量，比如每天你運(yùn)動(dòng)了多長時(shí)間？走多少步？或者跑步多少公里等。糖尿病患者一般要求每天運(yùn)動(dòng)至少30 min，可以分多次完成，但每次應(yīng)該至少10 min。

　　2.保證運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：

　　沒有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是無效運(yùn)動(dòng)。一個(gè)運(yùn)動(dòng)是否有效，要看運(yùn)動(dòng)的目的是否達(dá)到。比如對于大部分心肺功能良好的人來說，慢跑對于提升心肺功能是無效運(yùn)動(dòng)，但對于放松心理、消耗餐后血糖來說就是有效運(yùn)動(dòng)。不同運(yùn)動(dòng)健康要素的強(qiáng)度表示方法不同：心肺耐力運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度表現(xiàn)為速度、身體的反應(yīng)，如心率等；抗阻力運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以最大能夠重復(fù)完成動(dòng)作的次數(shù)來表示，即Repetition Max，簡寫RM。1RM的力量是最大的力量，即這種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷只能完成1次就力竭了。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，要有充分的恢復(fù)時(shí)間。沒有恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)是無效運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的效果是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后恢復(fù)的過程中產(chǎn)生的。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該有至少48——72 h的恢復(fù)時(shí)間。因此，每周高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)安排不超過2次。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一定要安排在身體狀況最佳的時(shí)候進(jìn)行，否則身體承受不了運(yùn)動(dòng)的刺激或者產(chǎn)生不了適應(yīng)性反應(yīng)。

　　3.保證足夠的運(yùn)動(dòng)模式：

　　為保持更好的生活能力，需要鍛煉身體各部位之間的協(xié)調(diào)能力，如有難度的走和游泳、爬山、地板上橫向及縱向地爬，負(fù)重蹲起、前后跨步單腿蹲、橫跨步蹲、舉、推（前推、上推）、拉、抬、轉(zhuǎn)腰等動(dòng)作。經(jīng)常練習(xí)這些基本運(yùn)動(dòng)模式，可以提高神經(jīng)控制身體的能力、提升身體使用效能，尤其在心臟供血有限的情況下，用血用氧效能的提升對血氧的利用能力就更顯得重要。

　　4.保證運(yùn)動(dòng)健康要素的種類要全：

　　心肺耐力運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)、不同部位的平衡（重心控制能力）、協(xié)調(diào)（手眼、手腳）、靈敏、速度。不同的運(yùn)動(dòng)健康要素產(chǎn)生不同的效果，人體需要多種運(yùn)動(dòng)健康要素來滿足不同組織器官維護(hù)健康的需要。這些健康要素的合理搭配才能滿足健康對運(yùn)動(dòng)的基本需要，如心肺功能鍛煉對于心血管、呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等的健康是必需的；抗阻力運(yùn)動(dòng)對于骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)的健康是必需的。糖尿病患者少肌癥的解決離不開抗阻力力量練習(xí)。拉伸運(yùn)動(dòng)對于肌肉關(guān)節(jié)的健康、神經(jīng)和血管的健康是必需的。平衡、靈敏、協(xié)調(diào)等對于神經(jīng)系統(tǒng)的健康維護(hù)都是必需的。長期進(jìn)行單一項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，而缺乏針對局部關(guān)節(jié)等重點(diǎn)區(qū)域的保護(hù)性力量練習(xí)，活動(dòng)部位容易發(fā)生局部勞損性損傷，而另外一些活動(dòng)不足部位會(huì)發(fā)生退行性病變或廢用性萎縮。瑜伽重點(diǎn)是拉伸運(yùn)動(dòng)，但缺乏針對心肺功能的有強(qiáng)度的心肺耐力運(yùn)動(dòng)。全身運(yùn)動(dòng)一定要加上針對體質(zhì)短板的運(yùn)動(dòng)，才能更好地促進(jìn)整體康復(fù)。

　　5.體育文化是堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)的重要因素：

　　運(yùn)動(dòng)除了維護(hù)身體健康功能以外，還有很多其他促進(jìn)心理健康的功能。運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)都是人健康維護(hù)必需的，都是生活方式的主要組成部分，具有強(qiáng)烈文化色彩。只有有文化的運(yùn)動(dòng)，才能長久堅(jiān)持，才能成為生活方式的一部分。體育的交往功能是體育的重要功能之一。通過一起運(yùn)動(dòng)，患者有了交流疏泄情緒的渠道，有利于疾病防治。集體體育活動(dòng)對于緩解心理緊張、緩解抑郁有良好作用。

　　康復(fù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的構(gòu)思設(shè)置，符合了以上5個(gè)方面的要求，就會(huì)產(chǎn)生身心健康的效果。

　　五、糖尿病運(yùn)動(dòng)的個(gè)性化

　　同樣的運(yùn)動(dòng)，對于不同的人，甚至不同身體狀況下同一個(gè)人產(chǎn)生的效果都可能不同。比如連續(xù)幾天開會(huì)后，精神疲勞，如果此時(shí)做平時(shí)習(xí)慣做的劇烈運(yùn)動(dòng)，可能強(qiáng)度就大了，可能會(huì)造成身體的損傷，而且運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生不了充分的恢復(fù)，結(jié)果就是訓(xùn)練無效還傷身體。

　　餐前餐后、運(yùn)動(dòng)前后都要測量血糖，并記錄運(yùn)動(dòng)的種類、強(qiáng)度、量、心理疲勞度等。讓血糖波動(dòng)最小化的運(yùn)動(dòng)模式，結(jié)合當(dāng)時(shí)的飲食模式，都要固定下來，這樣才會(huì)更有效地減少血糖波動(dòng)對身體的損害。如果有條件，最好使用動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測系統(tǒng)（CGMS），進(jìn)行連續(xù)24 h的血糖監(jiān)測。最終通過飲食和運(yùn)動(dòng)的調(diào)整，讓血糖更穩(wěn)定。晚飯后運(yùn)動(dòng)的患者，要測量睡覺前的血糖。如果低于6 mmol/L會(huì)增加夜間低血糖的風(fēng)險(xiǎn)，如果睡前血糖較低，要降低運(yùn)動(dòng)量或增加睡前飲食。

　　糖尿病患者的個(gè)性化，還體現(xiàn)在不同的人有不同的身體限制因素、不同的運(yùn)動(dòng)愛好等。我們不僅僅考慮患者練了沒有，更要考慮練了什么？對沒有練到的進(jìn)行針對性訓(xùn)練。比如一位瑜伽愛好者或者太極拳愛好者，需要補(bǔ)充進(jìn)行靶心率強(qiáng)度的心肺耐力運(yùn)動(dòng)。針對經(jīng)常跑步的人，既要針對性強(qiáng)化訓(xùn)練足底肌肉、腳踝、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉以及核心肌肉，預(yù)防傷病的發(fā)生，也要訓(xùn)練上肢防止退行性萎縮。通過針對性解決局部運(yùn)動(dòng)限制因素，可以顯著提升整體運(yùn)動(dòng)的能力，提升健康儲備，提高身體應(yīng)對各種環(huán)境變化的能力。

　　六、糖尿病運(yùn)動(dòng)建議方案舉例

　　參考目前國際糖尿病相關(guān)學(xué)會(huì)給出的運(yùn)動(dòng)建議，我們做出一個(gè)示范的糖尿病初期患者的運(yùn)動(dòng)方案：每天有氧運(yùn)動(dòng)、中等強(qiáng)度，安排在三餐后1.5——2.0h進(jìn)行，每次10 min。高強(qiáng)度的心肺耐力運(yùn)動(dòng)，每周可以安排2次，必須在身體狀況好的情況下進(jìn)行，如周末1次、平時(shí)1次。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后要有充分的恢復(fù)時(shí)間（48——72 h），因此不能做多次。建議三餐前進(jìn)行9 min高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)。

　　每次有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)該做5——10 min的拉伸練習(xí)，放松緊張的肌肉。

　　在有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上，每天必須要有大關(guān)節(jié)的力量練習(xí)，建議采用循環(huán)力量訓(xùn)練法：從上肢到腰腹到下肢都要活動(dòng)到。在此基礎(chǔ)上，可以針對自己的短板或者需要強(qiáng)化的部位進(jìn)行有針對性的力量練習(xí)：周一、周三、周五進(jìn)行上肢、腰腹的；每周二、四、六做下肢的力量練習(xí)。力量練習(xí)一定要包括離心力量練習(xí)，具體表現(xiàn)是抗阻力運(yùn)動(dòng)，但動(dòng)作緩慢。對于局部關(guān)節(jié)出現(xiàn)病痛的患者，要進(jìn)行局部力量練習(xí)。比如膝關(guān)節(jié)痛的患者，必須做加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍力量的練習(xí)，如靠墻蹲馬步、彈力繩阻力下后踢腿，彈力繩環(huán)繞膝關(guān)節(jié)下的橫向跨步移動(dòng)。力量練習(xí)推薦每次3組，每組8——10次。力量練習(xí)過程中，一定要自然呼吸模式，不要屏氣。大關(guān)節(jié)的拉伸練習(xí)隔天或隔兩天做1次，每次至少4組，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)15——30 s。力量練習(xí)的強(qiáng)度，可以采用無器械靠自身體重進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，也可以采用自由重量練習(xí)，如彈力帶、啞鈴等，這些練習(xí)方法對于運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性要求較高，動(dòng)作要慢。

　　每隔1周或2周，隨著身體對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)（運(yùn)動(dòng)耐力、最大力量、心肺功能提升），要采用循序漸進(jìn)方法不斷提升訓(xùn)練強(qiáng)度。每3個(gè)月測量1次自己的體質(zhì)，結(jié)合體重、體成分、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、自身感覺等綜合分析，不斷糾正鍛煉計(jì)劃。

　　來源：中華內(nèi)科雜志，2016年第55卷第9期 725-727.

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