長期在早上進(jìn)行散步等晨練的人士，經(jīng)常會抱怨“腰酸背痛”。從較為專業(yè)角度來說，疼痛的主要就是背部下方肌肉。這種疼痛不但會影響體態(tài)，而且還對進(jìn)一步鍛煉產(chǎn)生不利約束。實(shí)際上，背部下方肌肉疼痛也是生活中常見的現(xiàn)象，要想解決這個問題，應(yīng)該鍛煉腰腹、背部、髖部和臀部肌肉力量。

　　健身專家米歇爾·斯坦滕列出了一份12分鐘健身計劃，可以幫助腰酸背痛者加強(qiáng)腰腹力量，杜絕疼痛。每周只要做3次這套運(yùn)動，每個動作做兩組，每組8到12次。

單腿壓

一、單腿壓

單腿壓

雙腳并攏站立，雙臂屈肘放在胸前。將重心轉(zhuǎn)移到左腳，右腿膝蓋彎曲，右腳位于身體之后，然后向右側(cè)抬起右腳，幾乎達(dá)到髖部高度(若是難度太大，可以稍微降低高度)。眼睛注視地面前方2.5到3米之外一個目標(biāo)，以維持身體平衡。當(dāng)身體平衡之后，可逐漸伸直右腿。保持這一姿勢一秒鐘，屈膝，然后再次伸直。雙腳各做兩組，每組8到12次。

　　二、單腳深蹲加滑腿

單腳深蹲加滑腿

　　雙腳并攏站立，雙手放在髖部。將重心轉(zhuǎn)移到右腳，右膝彎曲，保持腰腹用緊張，左腳完全不用力。在完成右腿下蹲動作的同時，左腳伸直并且滑動到左側(cè)。右腳腳跟用力，站直身體，同時左腳滑行回到站立位置。雙腳各做兩組，每組8到12次。

三、側(cè)平板加擺臀

側(cè)平板加擺臀

　　左側(cè)身躺在地上，左手彎曲，以上臂及左腳外側(cè)支撐地面，將身體撐離地面，腰腹用力，保持身體成一直線。慢慢將臀部朝地面擺動，然后再緩慢升回原處。左右側(cè)各做兩組，每組8到12次。

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